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トマトの鮮やかな赤色のもとになっているのが「リコピン」という成分です。強い抗酸化作用を持つことで知られ、近年注目されています。この記事では、トマトの栄養価とリコピンについて、研究で報告されていることを管理栄養士が紹介します。
トマトの栄養的な特徴
- ビタミンC：抗酸化作用に関わるビタミンです。
- ビタミンA（β-カロテン）：皮膚や粘膜の健康維持に関わるビタミンです。
- カリウム：体内の水分・ナトリウムバランスに関わるミネラルです。
- 食物繊維：消化を助ける働きがあるとされています。
リコピンとは
リコピンはトマトの赤色のもととなるカロテノイドの一種で、強い抗酸化作用を持つことで知られています。トマト以外にも、スイカやピンクグレープフルーツなど赤い色素を持つ食品に含まれています。
リコピンについて報告されていること
血管の健康との関わり
トマトジュースを継続的に摂取した際の血管のしなやかさ（血管弾力性）の変化を検討した研究が報告されています1。また、リコピンを含むトマト摂取と体重・代謝に関する指標との関連を検討した報告もあります2。ただし、これらは特定の病気を予防・治療する効果を保証するものではなく、あくまで食生活の一部として捉えることが大切です。
抗酸化作用について
リコピンの強い抗酸化作用は、体内の酸化ストレスへの関わりについて研究が進められている分野です。
紫外線・肌との関わり
リコピンをはじめとするカロテノイド類と肌への影響についても研究が行われていますが、日焼け止めなど直接的な紫外線対策の代わりになるものではありません。
リコピンを効果的に摂取する方法
リコピンは脂溶性のため、油と一緒に摂取することで吸収率が上がるとされています。また、加熱調理によって細胞壁が壊れ、リコピンが溶け出しやすくなることも知られています。特定の推奨摂取量が公的に定められているわけではありませんが、日々の食事にトマトやトマト加工品を取り入れることを意識するとよいでしょう。
- トマトソース：オリーブオイルと一緒に、パスタやピザなどで摂取できます。
- トマトジュース：手軽に取り入れやすい方法です。糖分・食塩無添加のものを選ぶとよいでしょう。
- サラダ：生のトマトにオリーブオイルをかけると吸収を助けます。
トマトを使ったおすすめレシピ
トマトのカプレーゼ
材料（2人分）
- フレッシュトマト：2個
- モッツァレラチーズ：100g
- バジルの葉：適量
- エキストラバージンオリーブオイル：大さじ1
- 塩・こしょう：少々
作り方
- トマトとモッツァレラチーズをスライスします。
- トマト、チーズ、バジルの葉を交互に並べます。
- オリーブオイルをかけ、塩とこしょうで味を調えて完成です。
管理栄養士POINT
リコピンはサプリメントで手軽に摂ることもできますが、トマトそのものにはリコピン以外にもビタミン・ミネラル・食物繊維が含まれています。まずは食事からトマトを取り入れることを基本にし、油と組み合わせる・加熱するといった工夫で摂取効率を高めるのがおすすめです。
よくある質問
Q. リコピンの摂取量に目安はありますか？
A. リコピンについて公的な摂取基準（推奨量）は定められていません。研究ではさまざまな摂取量が検討されていますが、まずは日々の食事にトマトやトマト加工品を無理なく取り入れることを意識するとよいでしょう。
Q. 加熱したトマトと生のトマト、どちらがよいですか？
A. 加熱調理をすると細胞壁が壊れやすくなり、リコピンが吸収されやすくなるとされています。一方で生のトマトはビタミンCなど熱に弱い栄養素をそのまま摂取できるという利点もあるため、両方を組み合わせて取り入れるのがおすすめです。
Q. トマトジュースでもリコピンは摂れますか？
A. トマトジュースからもリコピンを摂取できます。加工の過程で加熱されていることが多く、吸収の面でもメリットがあるとされていますが、食塩や糖分が添加されている製品もあるため、成分表示を確認して選ぶことをおすすめします。
参考文献・出典
- カゴメ株式会社「リコピンを含むトマトジュースの継続摂取により、血管のしなやかさの指標が有意に改善することを確認」https://prtimes.jp/main/html/rd/p/000000414.000099065.html
- 一般社団法人日本肥満症予防協会「トマトのリコピンが肥満とメタボのリスクを低下 血管を健康にする抗酸化作用」https://himan.jp/news/2019/000334.html
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