1. 筋肉量を増やす食事の基本
たけのこ
また、サモエドの「さもちゃん」に吠えられたわん・・・
筋肉量を増やしてムキムキマッチョなかっこいい犬になって
「さもちゃん」を見返したいわん！
どんな食事をしたらポメラニアン最強になれるわん？
管理栄養士
サモエドどころかミニチュアダックスにも吠えられてるもんね(笑
ポメラニアン最強になれるかは分からないけど、筋肉量を増やすためには、エネルギー摂取量を適度に増やし、タンパク質をしっかり摂ることが重要なんだよ！
でも、体調を整えるためにもバランスの取れた食事をすることが大前提だよ！
2. タンパク質の重要性
たけのこ
よくタンパク質を摂取するといいって聞くけど、
実際タンパク質ってどれくらい摂ればいいわん？
管理栄養士
一般的には、体重1キロあたり1.6～2.2グラムのタンパク質を摂ると良いと言われているよ♪例えば、70キロの人なら112～154グラム/日が目安だね！
たけのこ
どんな食品から摂ったらいいの？
3. 複合炭水化物と健康的な脂肪
たけのこ
タンパク質以外には何を気をつければいいわん？
管理栄養士
たけのこ
エネルギー補給も重要な要素なんだね！
筋肉をつけるためにはしっかり身体を作らないとだね！
管理栄養士
その通り！
他にも食事のタイミングもとても大切で、トレーニングの前後に適切な栄養を摂ることで筋肉の回復と成長を促進するんだ！
4. 具体的な食事プラン
たけのこ
具体的な食事プランとか教えて欲しいわん！
管理栄養士
本気で筋肉をつけたいならこんな感じかな？
朝食:
- オートミールとベリーミックス
- ギリシャヨーグルト
- ナッツ類
昼食:
- 鶏ささみのグリル
- 玄米
- ブロッコリーの蒸し物
間食:
- プロテイン
- フルーツ（バナナなど）
夕食:
- サーモンの焼き物
- キヌアサラダ
- アボカドスライス
夜食:
- カッテージチーズ
- 全粒クラッカー
まとめ
管理栄養士
筋肉量を増やすためには、適切なカロリー摂取、十分なタンパク質、複合炭水化物、健康的な脂肪をバランスよく摂ることが重要だよ！
しっかり計画を立てて取り組んでみてね！
たけのこ
いろいろ教えてくれてありがとうだわん！
今日から早速実践してみるわん！
「さもちゃん」を見返してやるわん！！
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参考文献
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
- Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.
