※本記事にはPR（広告）が含まれます。当サイトはアフィリエイトプログラムにより収益を得ています。
ケールは栄養価の高さで知られる緑黄色野菜で、「スーパーフード」として紹介されることも多い食材です。ビタミンやミネラル、抗酸化物質を豊富に含んでいます。この記事では、ケールの栄養的な特徴と、日常に取り入れやすい方法を管理栄養士が紹介します。
ケールとは
ケールはアブラナ科の緑黄色野菜で、キャベツの原種に近い野菜といわれています。青汁の原料としても知られ、独特の苦みと香りが特徴です。
ケールの栄養的な特徴
- ビタミンK：血液凝固や骨の代謝に関わるビタミンです。
- ビタミンA（β-カロテン）：皮膚や粘膜の健康維持に関わるビタミンです。
- ビタミンC：抗酸化作用に関わるビタミンで、コラーゲンの生成にも必要とされています。
- カルシウム：骨や歯の材料になるミネラルです。
- ポリフェノール・グルコシノレートなどの抗酸化成分：体内の酸化ストレスへの関わりが研究されている成分です。
ケールの栄養について報告されていること
抗酸化に関する研究
ケールに含まれるポリフェノールやグルコシノレートなどの成分は、体内の酸化ストレスへの関わりについて研究が進められている成分です1。ただし、特定の病気を予防・治療する効果が確立しているわけではありません。
骨の健康との関わり
ビタミンKとカルシウムを含むため、骨の健康を意識した食生活の一部として取り入れやすい食材です。
食物繊維と消化
食物繊維を含むため、日々の食事に取り入れることで、食物繊維全体の摂取量を増やす助けになります。
ケールの効果的な摂取方法
- ケールサラダ：生のケールを刻んでサラダにします。生の場合は苦みが強く出ることがあるため、ドレッシングと和えるなど工夫すると食べやすくなります。
- ケールスムージー：フルーツと一緒にミキサーにかけると、苦みが和らぎ飲みやすくなります。
- ケールチップス：オーブンで軽く焼き、ヘルシーなスナックとして楽しめます。
- ソテーケール：オリーブオイルで軽く炒めて食べる方法です。
ケールチップスの作り方
材料（作りやすい分量）
- ケールの葉：適量
- オリーブオイル：小さじ2
- 塩：少々
作り方
- オーブンを180度に予熱します。
- ケールの葉を適当な大きさにちぎり、ボウルに入れます。
- オリーブオイルと塩を振りかけて、葉全体に絡めます。
- ベーキングシートにケールを並べて、オーブンで10〜15分焼きます。パリッとした食感になれば完成です。
管理栄養士POINT
ケールは栄養価が高い一方で、青汁など加工品で摂取する場合は糖分や添加物の有無も確認するとよいでしょう。生野菜としてはクセが強いため、無理のない範囲でスムージーやスープなど食べやすい形に取り入れることをおすすめします。
よくある質問
Q. ケールはどのくらいの頻度で食べるとよいですか？
A. 明確な摂取頻度が定められているわけではありませんが、他の野菜と同様に、日常の食事に少しずつ取り入れる形がおすすめです。サラダ・スムージー・炒め物などバリエーションをつけると続けやすくなります。
Q. ケールにはどのような種類がありますか？
A. カーリーケール、トスカーナケール（カーボロネロ）、ロシアンケールなど複数の種類があります。それぞれ食感や風味が異なるため、料理に合わせて選ぶとよいでしょう。
Q. ケールは加熱すると栄養が減りますか？
A. ビタミンCなど熱に弱い栄養素は加熱により一部失われますが、加熱によって量をたくさん食べやすくなるというメリットもあります。生食・加熱調理を組み合わせて取り入れるとよいでしょう。
参考文献・出典
- 文部科学省 食品成分データベース「野菜類/ケール/葉/生」https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=6_06080_7
- 健達ねっと「ケールに含まれる栄養と効果・効能」https://www.mcsg.co.jp/kentatsu/health-care/33942
💡 ケールを手軽に摂取できる青汁は楽天市場でも購入できます。
楽天市場でケール青汁をチェックする →
