1. 筋肉量を増やす食事の基本
また、サモエドの「さもちゃん」に吠えられたわん・・・
筋肉量を増やしてムキムキマッチョなかっこいい犬になって
「さもちゃん」を見返したいわん！
どんな食事をしたらポメラニアン最強になれるわん？
サモエドどころかミニチュアダックスにも吠えられてるもんね(笑
ポメラニアン最強になれるかは分からないけど、筋肉量を増やすためには、エネルギー摂取量を適度に増やし、タンパク質をしっかり摂ることが重要なんだよ！
でも、体調を整えるためにもバランスの取れた食事をすることが大前提だよ！
2. タンパク質の重要性
よくタンパク質を摂取するといいって聞くけど、
実際タンパク質ってどれくらい摂ればいいわん？
一般的には、体重1キロあたり1.6～2.2グラムのタンパク質を摂ると良いと言われているよ♪例えば、70キロの人なら112～154グラム/日が目安だね！
どんな食品から摂ったらいいの？
鶏肉、牛肉、豚肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などから摂取するのが一般的だけど、プロテインを使うのも効率的でおすすめだよ！
3. 複合炭水化物と健康的な脂肪
タンパク質以外には何を気をつければいいわん？
筋肉の分解を抑制するために、炭水化物は欠かせないのですが、その中でも複合炭水化物を摂ることが重要なんだ！玄米、全粒パン、オートミールなどが特におすすめだよ！
脂質も体調を整えるのに重要なんだけど、サラダ油などの飽和脂肪酸ではなく、アボカド、ナッツ、オリーブオイル、魚油などの不飽和脂肪酸をできるだけ摂取するようにしましょう。
エネルギー補給も重要な要素なんだね！
筋肉をつけるためにはしっかり身体を作らないとだね！
その通り！
他にも食事のタイミングもとても大切で、トレーニングの前後に適切な栄養を摂ることで筋肉の回復と成長を促進するんだ！
4. 具体的な食事プラン
具体的な食事プランとか教えて欲しいわん！
本気で筋肉をつけたいならこんな感じかな？
朝食:
- オートミールとベリーミックス
- ギリシャヨーグルト
- ナッツ類
昼食:
- 鶏ささみのグリル
- 玄米
- ブロッコリーの蒸し物
間食:
- プロテイン
- フルーツ（バナナなど）
夕食:
- サーモンの焼き物
- キヌアサラダ
- アボカドスライス
夜食:
- カッテージチーズ
- 全粒クラッカー
まとめ
筋肉量を増やすためには、適切なカロリー摂取、十分なタンパク質、複合炭水化物、健康的な脂肪をバランスよく摂ることが重要だよ！
しっかり計画を立てて取り組んでみてね！
いろいろ教えてくれてありがとうだわん！
今日から早速実践してみるわん！
「さもちゃん」を見返してやるわん！！
参考文献
- Morton, R. W., et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
- Schoenfeld, B. J., et al. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508-3523.
